Conseils pour pratiquer des
étirements pendant et après les randonnées.
Partant de la position debout,
accroupissez-vous, les pieds bien à plat sur le
sol, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur
(15°).
Selon votre souplesse, votre entraînement et les
parties du corps que vous désirez étirer, la
distance entre vos talons peut varier de 10 à 30
cm.
1
Les genoux doivent être à la verticale des gros
orteils, à l'extérieur des épaules.
Gardez cette position pendant 30 secondes.
Cet exercice, très facile pour
certaines personnes, très difficile pour
d'autres, permet d'étirer les chevilles, les
genoux, les tendons d'Achille, l'aine, le bas du
dos.
Partez de la position debout,
les pieds parallèles, à la verticale des
épaules. Penchez-vous lentement vers l'avant en
faisant partir le mouvement de vos hanches.
Gardez les genoux légèrement pliés (2-3 cm)
pendant tout l'exercice, afin de ne pas faire
supporter tout l'effort au bas de votre dos.
2
Laissez pendre la tête et les bras.
Arrêtez-vous quand vous sentez un léger
étirement à l'arrière des jambes; restez ainsi
pendant 15 à 20 secondes, jusqu'à ce que vous
éprouviez une sensation de bien-être. Aidez
votre corps àse détendre en fixant votre esprit
sur les zones qui sont étirées.
Ne faites aucun mouvement forcé, ne
raidissez pas les genoux.Tenez compte de ce que
vous ressentez, ne vous souciez pas de ce que
vous pourriez faire.
Pendant cet
exercice, vous devez ressentir l'étirement à
l'arrière des cuisses et à la saignée des
genoux. Le dos peut également être étiré.
Vous pouvez toucher vos
chevilles, les doigts de pieds, ou poser les
paumes sur le sol. Le résultat obtenu dépend de
votre souplesse et n'a strictement aucune)
importance. La seule chose qui compte est que
vous étiriez correctement les muscles des
jambes.
Cet exercice est une
excellente
préparation à la marche et à la
course.
3
Placez le
talon sur un support modérément élevé
(barrière, branche, rocher) ; la hauteur et la
distance doivent permettre à la jambe que vous
levez de demeurer tendue, approximativement à
l'horizontale. Celle qui vous supporte est
légèrement fléchie (2-3 cm). Le pied est
dirigé vers l'avant, comme en position de marche
ou de course.
Sans courber la tête ni faire le dos
rond,
penchez-vous vers l'avant en pliant
la taille, jusqu'à ce que vous ressentiez un
étirement agréable des muscles tendineux de
votre jambe dressée.
Décontractez-vous, puis accentuez le mouvement.
Variante : Si vous manquez de souplesse,
choisissez un support moins élevé. Placez une
rnain sur le rebord pour assurer votre
équilibre.
Penchez-vous vers l'avant en gardant l'autre bras
le long du corps.
N'essayez pas de forcer.
N'inclinez pas la tête.
Pour
étirer le
mollet, placez-vous devant un support
sur lequel vous appuyez vos avant-bras, la tête
posée sur vos mains jointes. Pliez une jambe, de
façon que le pied se trouve à quelques
centimètres du mur. Tendez l'autre jambe vers
l'arrière, la plante du pied bien à plat sur le
sol, perpendiculaire au mur ou légèrement
tournée vers l'intérieur. Avancez les hanches
en gardant le dos droit.
4
Ne forcez pas. Restez ainsi pendant 30
secondes, puis changez de jambe.
Une jambe pliée vers l'avant, prenez
appui sur une barre ou un rebord et baissez les
hanches en fléchissant légèrement le genou.
Votre pied doit demeurer collé au sol, sans
tourner vers l'extérieur. Cet exercice étirant
le tendon d'Achille, ne recherchez qu'une
légère sensation d'étirement. Gardez la
position pendant 25 secondes, puis détendez-vous
et changez de jambe.
5
Laissez reposer vos
mains sur un support relativement haut
(rocher, mur, arbre). Gardez les bras
tendus et le dos droit,avancez l'ensemble
du corps en tirant sur vos épaules. Ne
vous penchez pas en avant. Ne forcez pas.
Si vous vous sentez las, cet
exercice vous redonnera de l'énergie.
Allongez-vous sur le sol, les
mains sous la tête, les fesses à une dizaine de
centimètres d'un mur. Levez les jambes et posez
vos pieds sur le mur, en gardant le dos bien
plat. Voilà une position de relaxation efficace,
et très simple.
6
Elever vos pieds avant ou
après un effort est un excellent moyen de vous
maintenir en forme.
Il vous permet de
garder en toute situation des jambes légères,
de reposer et de relaxer vos pieds
lorsqu'ils sont fatigués, de faire éprouver à
tout votre corps une merveilleuse sensation de
bien-être. Il est également très efficace
contre les varices. Pour vous détendre et
retrouver votre énergie, élevez les pieds
pendant 2 ou 3 minutes, au moins deux fois par
jour.
Voici quelques exercices très faciles, que vous
pouvez faire allongé sur le dos. Cette série est
intéressante parce que chaque position soulage une
partie du corps qui est en général difficile à
détendre.
Vous pouvez effectuer ces exercices de routine pour vous
étirer sans effort ou tout simplement vous relaxer.
Cette position confortable détend les
muscles de l'aine.
7
Laissez-vous aller, les
mains sur la poitrine, les genoux pliés, les
plantes des pieds jointes.
Demeurez ainsi 30 secondes, en vous abandonnant
à la gravité.
Variante : en demeurant dans la même
position, effectuez un léger roulement sur le
côté, de quelques centimètres seulement, comme
si vos jambes étaient les ailes d'un avion. Le
mouvement doit partir de la taille. Répétez-le
10-12 fois.
Cet exercice facile assouplit les
hanches et l'aine.
Cette position fait rapidement disparaître
les tensions du haut du dos.
Pour l'effectuer, il suffit d'avoir un support et un peu de temps.
Pour étirer la hanche et la cuisse, placez une main sur la face
externe de votre cheville, l'autre main sur le mollet, l'avant-bras
reposant sur votre genou plié.
8
Pressez doucement la jambe toute entière vers la
poitrine jusqu'à ce que vous sentiez
l'étirement de la face interne de votre cuisse.
Gardez la position pendant 20 secondes.
Si vous le désirez, vous pouvez faire cet
exercice le dos appuyé contre un support.
Assurez-vous de bien presser toute la jambe, et
pas seulement le mollet (l'articulation de votre
genou ne doit pas jouer)
Essayez ensuite de toucher votre poitrine avec le
pied pendant 20 secondes.
Recommencez avec I'autre jambe.
Pour
détendre
les muscles tendineux, dépliez
la jambe vers l'avant en plaçant la
plante de l'autre pied contre la face
interne de la cuisse.
Vous êtes en position
jambe-étendue/genou-plié .
Courbez-vous vers l'avant, les deux mains
sur la cheville, en vous arrêtant dès
que vous sentez un léger étirement des
hanches .
9
Gardez cette position pendant 20
secondes.
Lorsque la sensation d'étirement a
disparu, accentuez le mouvement en
ployant un peu plus les hanches.
Demeurez ainsi pendant 25 secondes, puis
procédez de la même manière avec
l'autre jambe.
Pendant cet exercice, le pied de votre
jambe tendue doit demeurer vertical, la
cheville et les orteils souples.
Assurez-vous que le quadriceps est
détendu (mou au toucher).
Laissez la tête dans le prolongement du
dos.
Il est préférable d'étirer
d'abord le quadriceps ( voir n° 12 ) puis les
muscles tendineux d'une même jambe.( l'
étirement de ces muscles est plus facile
lorsque le quadriceps a déjà été
étiré ).
Pour étirer l'aine et le bas de
votre dos, penchez-vous vers l'avant en
courbant le dos.
10
Essayez de poser les coudes sur le sol,
devant vous, mais ne forcez pas, si vous devez
faire un effort pour y parvenir.
Lorsque vous avez trouvé la bonne
position, la plus agréable pour vos reins,
décontractez-vous.
Voici un excellent exercice pour
les épaules et le dos. Il fait rapidement disparaître les
tensions du haut du dos.
Pour l'effectuer, il suffit d'avoir un support et
un peu de temps.:
11
Accrochez vos mains à un support horizontal et
laissez tomber le haut du corps.
Vos pieds sont perpendiculaires au support, à
écartement d'épaule, les genoux légèrement
fléchis, les hanches à la verticale des pieds.
Vous sentez un étirement dans les épaules et le
haut du dos.
Maintenant, fléchissez un peu plus les genoux,
ou placez les mains sur un support plus élevé.
L'étirement n'est pas le même.
Avec un peu d'expérience, vous pouvez ainsi
apprendre à choisir votre étirement selon vos
besoins.Gardez la position pendant 30 secondes.
Ce mouvement est recommandé si vos activités
ont tendance à créer une raideur dans les
épaules et la région des omoplates.
12
Etirement des quadriceps
Pour étirer les genoux et les
quadriceps : appuyez-vous sur quelquechose,
prenez votre pied droit dans la main gauche,
pressez le talon contre vos fesses en retenant le
bassin par les abdominaux et en tirant le genou
en arrière.
Faites-le pendant 20 secondes, puis
changez de jambe